افرادی که ممکن است با شدت بیشتری نسبت به استرس ناشی از بحران Covid-19 واکنش نشان دهند عبارتند از:
۱- افرادی که پیش از این بحران، مشکلات روانشناختی و سوء استفاده از مواد داشته‌اند
۲- کودکان
۳- افرادی که به بیماران و یا افراد مشکوک به Covid-19 کمک میکنند مانند پزشکان،پرستاران و سایر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی.
واکنش ها در هنگام شیوع بیماریهای عفونی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- ترس و نگرانی از وضعیت سلامتی خود و عزیزانی که ممکن است در معرض Covid-19 قرار داشته باشند.
- تغییر در الگوی خواب یا الگوی خوردن
- مشکل در خوابیدن یا تمرکز
- وخیم‌تر شدن مشکلات مزمن سلامت
- افزایش مصرف الکل، دخانیات یا سایر داروها
- افرادی که از قبل دارای مشکلات مربوط به سلامت روان‌انند باید به برنامه‌های درمانی خود ادامه دهند و مراقب بروز هرگونه علائم جدید باشند.
کنار آمدن با این احساسات و کمک گرفتن در زمان لازم به شما، خانواده شما و جامعه کمک خواهد کرد تا از این فاجعه بهبود یابید. با خانواده، دوستان و دیگران ارتبا برقرار کنید. از خود و همدیگر مراقبت کنید و بدانید که چه موقع و چگونه می توانید کمک بگیرید.
کارهایی که برای مراقبت از خود می توانید انجام دهید:
۱- از قرار گرفتن بیش از حد در معرض پوشش رسانه ای Covid-19 خودداری کنید.
۲- مراقب بدن خود باشید، نفس عمیق بکشید، مراقبت کنید. سعی کنید وعدههای غذایی سالم و متعادل بخورید،مرتباً ورزش کنید، بخوابید و از مصرف الکل و داروها خودداری کنید
۳- به خود یادآوری کنید که احساسات شدید از بین میروند. از تماس، خواندن یا گوش دادن به خبرها دوری کنید. شنیدن درباره بحران و دیدن تصاویر به طور مکرر میتواند ناراحت کننده باشد. برای بازگشت به زندگی عادی خود سعی کنید فعالیتهای دیگری را که از آنها لذت می برید انجام دهید.
۴- با دیگران در ارتباط باشید. نگرانیها و احساس‌های خود را با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده در میان بگذارید. روابط سالم خود را حفظ کنید.
۵- احساس امید و تفکر مثبت را در خود حفظ کنید.
برای والدین:
کودکان تا حدودی نسبت به آنچه از بزرگسالان پیرامون خود می‌بینند، واکنش نشان می‌دهند. هنگامی که والدین و مراقبان با آرامش و اطمینان به مسایل مربو به کرونا پاسخ می‌دهند میتوانند بهترین حمایت را از فرزندان خود داشته باشند.
همه کودکان به یک روش به استرس پاسخ نمی‌دهند،برخی از تغییرات معمول که در کودکان دیده میشود:
۱- گریه و تحریک‌پذیری بیش از حد
۲- بازگشت به رفتارهایی که کودک در مراحل قبلی رشد داشت (مثل شب ادراری)
۳- نگرانی یا غم بیش از حد
۴- عادات ناسالم خوردن یا خوابیدن
۵- تحریک پذیری و رفتارهای برون سازی (مثل پرخاشگری)
۶- عملکرد ضعیف تحصیلی یا اجتناب از تکالیف
۷- مشکلات توجه و تمرکز
۸- اجتناب از فعالیت‌هایی که در گذشته از آنها لذت می‌برد
۹- سردردهای غیرقابل توضیح یا درد بدن
عوامل خاص زیر ممکن است بر واکنش عاطفی کودک تأثیر بگذارد:
۱- درگیری مستقیم با وضعیت اضطراری
۲- رویداد استرس‌زا یا آسیب‌زای قبلی
۳- از دست دادن یک عضو خانواده یا دوست نزدیک
۴- جدایی از مراقبین
۵- چگونگی واکنش والدین و مراقبان
۶- منابع خانوادگی
۷- روابط و ارتباطات بین اعضای خانواده
۸- تماس مکرر با اخبار و تصاویر مربوط به رویداد
۹- استرس مداوم به دلیل تغییر شرایط زندگی
۱۰- تفاوتهای فرهنگی
۱۱- انعطاف پذیری جامعه
۱۲- اعتقاد به اینکه ممکن است کودک یا یک عزیز بمیرد
کارهای بسیاری وجود دارد که میتوانید برای حمایت از فرزند خود انجام دهید :
۱- برای گفتگو با فرزندتان در مورد شیوع Covid-19 وقت بگذارید.
۲- به سوالات پاسخ دهید و حقایق مربوط به Covid-19 را به روشی که کودک شما میتواند درک کند، با او در میان بگذارید.
۳- به فرزند خود اطمینان دهید که از امنیت برخوردار است. اگر احساس ناراحتی میکنند، به آنها بگویید که اشکالی ندارد.
۴- نحوه برخورد با استرس خود را با آنها در میان بگذارید تا آنها بتوانند از شما یاد بگیرند که چگونه با استرس کنار بیایند.
۵- کودکان را در معرض اخبار و اطلاعات و تصاویر مربو به کرونا قرار ندهید. کودکان ممکن است آنچه را که می شنوند نادرست تفسیر کنند و یا از چیزی که نمیفهمند وحشت کنند.
۶- به کودک خود کمک کنید تا زندگی آنها نظم داشته باشد. به آنها کمک کنید تا به فعالیت عادی خود بازگردند (مثل بازی، خواب و …)
۷- برای فرزندتان یک الگو باشید. استراحت کنید، بخوابید، ورزش کنید و غذا بخورید. با دوستان و اعضای خانواده خود درارتباط باشید و به شبکه حمایت اجتماعی خود اعتماد کنید.
۸- به کودکان فرصت دهید تا در مورد آنچه گذشته یا درباره آنچه در مورد آن فکر میکنند صحبت کنند. آنها را تشویق کنید تا نگرانیها را به اشتراک بگذارند و سوال کنند.
برای کادر درمان:
کادر درمانی،به ویژه آنهایی که در بیمارستان‌ها مشغول مراقبت از مبتلایان به ویروس Covid-19 یا مشکوک به ابتلا هستند در معرض خطر بالای عفونت و همچنین مشکلات بهداشت روان هستند. آنها همچنین ممکن است ترس از ابتلا به ویروس و انتشار ویروس را به خانواده ها،دوستان یا همکاران خود تجربه کنند. آنها اعم از پزشک، پرستار و … در معرض بیشترین فشار روانی قرار دارند. بنابراین ممکن است افسردگی، اضطراب، ترس و ناامیدی را گزارش کنند.
پیشنهادهای زیر میتواند برای کاهش فشار روانی کادر درمان کمک کننده باشد:
۱- از اعضای تیم همکارانتان حمایت و پشتیبانی به دست آورید.
۲- یک شبکه ای از دوستان ایجاد کنید.
۳- در شبکه دوستان رابطه های دوستی دو نفره تشکیل دهید.
۴- در روابط دوستی دو نفره برای حمایت از یکدیگر و نظارت بر استرس،فشار کاری و ایمنی هم با یکدیگر همکاری کنید.
۵- با هم بیشتر آشنا شوید. در رابطه دوستی دو نفره در مورد پیشینه،علایق،سرگرمیها و خانواده صحبت کنید.
۶- نقاط قوت و ضعف یکدیگر را شناسایی کنید.
۷- مراقب همدیگر باشید و اگر میتوانید در یک مکان با هم کار کنید.
۸- با دقت به همدیگر گوش دهید و تجربیات و احساسات خود را با هم اشتراک بگذارید.
۹- شرایط سخت را تصدیق کنید و دستاوردها، حتی موارد کوچک را نیز مورد توجه قرار دهید.
۱۰- برای برآورده کردن نیازهای اساسی به هم کمک کنید.
۱۱- فشار کاری یکدیگر را رصد کنید، یکدیگر را تشویق به استراحت کنید.
۱۲- فرصت‌های لازم برای کاهش استرس (استراحت، خواب روتین، ورزش و تنفس عمیق) را فراهم کنید.
۱۳- به احساسات خود احترام بگذارید و درباره آنها با همکارانتان گفتگو کنید.
۱۴- نیازها و محدودیتهای اساسی خود را به مسئولتان ابلاغ کنید.
برای مسئولین روشهای مورد استفاده در شیوع SARS میتواند برای پاسخ به شیوع ویروس کرونا مفید باشد.
۱- تیمهای سلامت روان چند رشته ای توسط مقامات بهداشتی در سطح منطقه ای و ملی ایجاد شوند. (از جمله روانپزشکان، پرستاران روانپزشکی، روانشناسان بالینی، مشاوران و سایر کارکنان بهداشت روان) باید حمایتهای بهداشت روان را به بیماران و کارکنان ارائه دهند. برای بیماران مبتلا به اختلالات روانی همراه باید اقدامات درمانی ویژه روانپزشکی و خدمات و روان درمانی مناسب ارائه شود.
۲- ارتباطات روشن با به روز رسانی های منظم و دقیق در مورد شیوع بیماری باید هم برای کارکنان بهداشت و هم برای بیماران فراهم شود تا احساس عدم اطمینان و ترس را برطرف کنند. برنامه های درمانی، گزارش پیشرفت و به روزرسانی وضعیت سلامتی باید به بیماران و خانوادههای آنها داده شود.
۳- باید خدمات ایمن برای ارائه مشاوره روانشناختی با استفاده از دستگاههای الکترونیکی و برنامه های کاربردی مانند ( تلفنهای هوشمند) برای مبتلایان و همچنین خانوادهها آنها تنظیم شود.
۴- استفاده از کانالهای ارتباطی ایمن بین بیماران و خانوادهها مانند ارتباطات با استفاده از فضای مجازی باید برای کاهش انزوا برنامه‌ریزی شود.
۵- بیماران مشکوک و تشخیص داده شده و همچنین کارکنان در بیمارستانهای مراقبت از بیماران آلوده باید به طور منظم غربالگری بالینی برای افسردگی،اضطراب، و گرایش به خودکشی را دریافت کنند. برای کسانی که با مشکلات شدیدتری در سلامت روانی روبرو هستند،باید به موقع درمان روانشناختی ارائه شود.
چگونه نوجوانان میتوانند از سلامت روان خود در دوران همه گیری بیماری کرونا محافظت کنند؟
۱- به خاطر داشته باشید که اضطراب شما کاملاً طبیعی است
اگر بسته شدن مدارس و سرتیتر خبرهای هشدارآمیز باعث احساس ا ضطراب در شما شده است، بدانید که شما تنها نیستید. در واقع باید همچنین احساسی داشته باشید. روانشناسان از دیرباز دریافته اند که داشتن اضطراب عملکردی کاملاً طبیعی و سالم است و در واقع تهدیدها را به ما هشدار می‌دهد و کمک‌مان میکند تا برای محافظت از خودمان اقداماتی انجام دهیم. در حال حا ضر اضطراب شما باعث میشود که تصمیم‌های درستی که لازم است بگیرید،از جمله نرفتن به جاهای شلوغ یا صرف نکردن وقت با دیگران،شستن دستها و لمس نکردن صورت‌تان. با این احساسات نه تنها خودتان بلکه دیگران را نیز ایمن نگه می‌دارید. و با این کار دقیقاً از اعضای جامعه‌تان محافظت میکنید و به تمای افراد دور و برمان نشان داده‌اید که به آنها اهمیت می‌دهید.
داشتن اضطراب در مورد بیماری کرونا کاملاً قابل درک است،اطمینان حاصل کنید که اطلاعات خود را از منابع معتبر مثل سایتهای یونیسف و سازمان بهدا شت جهانی کسب میکنید و یا هر اطلاعاتی که از منابع غیرمعتبرتر به دستتان رسیده، چک میکنید.
اگر نگران هستید که نشانه‌های بیماری را در خود می‌بینید، ضروری است که در این مورد با والدین خود صحبت کنید به خاطر بسپارید که بیماری ناشی از آلوده شدن به ویروس کرونا معمولا خفیف است، به خصوص برای کودکان و نوجوانان همچنین این نکته مهم را به ذهن بسپارید که تمامی علائم بیماری کرونا قابل درمان هستند. اگر حالتان خوب نیست و یا در مورد این وروس نگران هستید با والدین یا بزرگسالانی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید و از آنها کمک بخواهید و به خاطر داشته باشید که کارهای موثر زیادی می‌توانیم انجام دهیم تا هم خود و هم دیگران را ایمن نگه داشته و شرایط را بهتر تحت کنترل داشته باشیم از جمله شستن مرتب دستها،لمس نکردن صورت و حفظ فاصله اجتماعی.
۲- ذهنتان را متوجه موضوعات دیگر کنید
روانشناسان معتقدند که وقتی ما به مدت طولانی در شرایط سخت قرار می‌گیریم، بهترین کار این است که مشکلات را به دو دسته تقسیم کنیم: چیزهایی که میتوانم کنترل کنم و چیزهایی که در مورد آنها هیچ‌کاری از دستم ساخته نیست .
درحال حاضر چیزهای زیادی وجود دارند که در دسته دوم قرار می‌گیرند و کاملاً هم طبیعی ا ست. ولی تنها کاری که با ما کمک میکند تا با این مورد کنار بیاییم این است که افکارمان را از این موضوع دور کنیم. دکتر دامور به عنوان راههایی برای دستیابی به آرامش و توازن در زندگی روزمره تان پیشنهاد می‌دهد که به تکالیف درسیتان برسید فیلمهای مورد علاقه تان را تماشا کنید و یا موقع خواب کتاب داستان بخوانید.
۳- راههای جدید برای ارتباط با دوستانتان پیدا کنید
اگر می‌خواهید با دوستانتان وقت بگذرانید و در عین حال فاصله اجتماعی را هم رعایت کنید،استفاده از رسانه‌های اجتماعی بهترین راه ارتباطی است. خلاق باشید،به چالش‌هایی که درباره سلامت در رسانه های اجتماعی پدید آمدهاند،بپیوندید.
البته دسترسی بی وقفه به صفحات مجازی و رسانه های اجتماعی هم ایده چندان خوبی نیست. اصلاً کار سالم و هوشمندانه ای نیست و ممکن است اضطراب شما را چندین برابر کند پیشنهاد میشود که با کمک والدین‌تان زمان‌بندی و محدودیت استفاده از صفحات مجازی برای خود تعیین کنید.
۴- بر روی خود تمرکز کنید
کتاب جدیدی بخوانید یا وقت خود را صرف ساز زدن و تمرین موسیقی کنید؟ حالا وقت انجام این کارهاست روی خودتان تمرکز کنید و راههایی پیدا کنید که از این فرصت و زمان به دست آمده به شیوه‌های سازنده و برای مراقبت از سلامت روان خود استفاده کنید.
۵- احساسات خود را بشناسید و بپذیرید
از دست دادن رویدادها، سرگرمیها یا مسابقات ورزشی که می‌توانستید با دوستانتان در آنها شرکت کنید، بسیار ناامیدکننده است. تمامی اینها ضررها و ضربه‌های بزرگی هستند این اتفاقات واقعاً برای نوجوانان ناگوار ا ست و حق دارند که از این وضعیت ناراحت شوند. بهترین راه برای کنار آمدن با این ناامیدی چیست؟ ابتدا باید داشتن این احساسات را بپذیرید. وقتی دچار احساسات ناراحت کننده هستید، تنها راه چاره کنار آمدن با این احساسات و گذر از آن است. هیچ اشکالی ندارد که غمگین باشید، و اگر به خودتان اجازه بدهید که احساس غم را بروز بدهید، زودتر حالتان بهتر میشود .
هرکسی احساسات خود را به گونه های متفاوت نشان می‌دهد. بعضی بچه‌ها به کارهای هنری روی می‌آورند، بعضی دوست دارند با دوستان خود حرف بزنند و با استفاده از احساس غمی که دارند، در موقعی که نمی‌توانند دیگر مثل قبل کنار هم باشند،به این صورت با دیگران ارتباط برقرار کنند. مهم این است که همان کاری که احساس میکنید برایتان بهتر است را انجام دهید.
چگونه سلامت روان خود را در مقابله با کرونا حفظ کنیم؟
برای مقابله با ویروس کرونا و پیشگیری از ابتلای به آن نباید رهایی از استرس و کمک به سلامت روان را فراموش کرد . در این بازه زمانی کارشناسان توصیه میکنند افزون بر رعایت کامل بهداشت شخصی، ضدعفونی و شستشوی دستها و سطوح، مصرف مواد خوراکی سالم و پرهیز از حضور در اجتماع افراد توجه ویژهای به حفظ سلامت روان خود داشته باشند.
با ا ستفاده از راهکارهایی برای کنترل استرس میتوانید اوقات خوشی را درخانه برای خود و اطرافیانتان به وجود آورید و با ایجاد شادی و آرامش به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با این ویروس مرگبار و شکست آن کمک کنید. در زمان احساس خطر مغز انسان پیام هایی به اعضای بدن صادر میکند در این حالت افکار منفی و مزاحم ذهن را تسخیر میکنند.
برای کاهش استرس و تحمل وضعیت، میتوانید به نوشتن خاطرات روزانه بپردازید و حتی افکارتان را بر روی کاغذ بنویسید.این کار سبب کاهش استرس و تخلیه ذهن از افکار نگران کننده میشود، گفتگوی تلفنی با دوستان و اقوام که روحیه مثبت دارند و به شما امید می‌دهند هم میتواند سبب آرامش و کاهش استرس شود.
کارشناسان به افرادی که دچار حمله پنیک و استرس شده‌اند انجام کارهایی چون تکنیک تنفس دیافراگمی،انجام مراقبه، نوشیدن آب،گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش و قدم زدن در اتاق‌های خانه را توصیه میکنند.
انجام ورزش با تولید هورمون‌های شادی‌آور افزون بر تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از تحلیل رفت عضله‌ها سبب رفع استرس و ایجاد آرامش و مثبت‌اندیشی میشود.کارشناسان توصیه میکنند افراد در صورت مشاهده علامت‌های بیماری کرونا Covid-19 به قرنطینه خانگی پرداخته از مواجه و تماس مستقیم با اعضای خانواده خودداری و از ماسک استفاده کنند تا دیگر اعضای خانواده به بیماری مبتلا نشوند.
در این بازه زمانی افراد میتوانند به انجام کارهایی، چون مطالعه کتاب، تماشای فیلم و سریال‌های مورد علاقه،یادگیری زبان خارجی و یا مشاهده فیلمهای آموزشی بپردازند و از وقت خود برای یادگیری مهارت‌های جدید بهره بگیرند.